해외여행 시차 적응 빠르게 하는 방법

 

해외여행 시차 적응, 왜 이렇게 힘들까?

해외여행을 가면 설렘 가득하지만, 도착하자마자 찾아오는 피곤함과 멍한 느낌으로 첫날 여행을 망치는 경우가 많았습니다. 그 원인중 하나는 바로 해외여행 시차 적응 문제 입니다.

가까운 거리의 일본이나 중국 같은 경우 비슷한 시간대라 잘 느끼긴 힘들지만 더 멀라 가게 되면 시간대가 확 달라지면 생체 리듬이 깨져버리고 피로, 불면증, 집중력 저하 등의 증상이 나타납니다.

특히, 해외 출장갈때는 바로 당일 부터 또는 다음날 부터 출근해서 일을 해야 하다보니 시차 적응이 가장 힘들게 느껴졌습니다.

---

해외여행 시차 적응을 위한 준비 단계

1. 출발 전부터 시간대 맞추기

여행 목적지의 시간에 맞춰 수면 패턴을 조정하는 것이 중요하다.

• 동쪽으로 이동(예: 한국 → 미국) ➝ 조금 일찍 자고 일찍 일어나기
• 서쪽으로 이동(예: 한국 → 유럽) ➝ 조금 늦게 자고 늦게 일어나기
• 3~4일 전부터 미리 조정을 하시면 효과적 입니다.

2. 출발 전날 숙면하기

"비행기에서 자야지!" 하고 전날 일부러 밤새봤지만 비행기에서도 숙면을 취하지 못해 낭패를 본적이 많았습니다.

• 피곤한 상태에서 비행기를 타면 몸이 더 피로해져서 시차 적응이 어려워집니다.
• 출발 전날 충분한 숙면을 취하는 것이 좋습니다.

3. 건강한 컨디션 유지하기

면역력이 떨어지면 시차 적응도 더 힘들어집니다.

• 출발 전 수분 섭취, 가벼운 운동, 영양제(비타민 B, 마그네슘) 섭취하기
• 카페인과 알코올은 피하는 것이 좋습니다.

 

---

비행기 안에서 시차 적응하는 법

비행기에서부터 시차 적응을 시작하면 도착 후 훨씬 편안해집니다.

1. 목적지 시간에 맞춰 생활하기

비행기에 타는 순간, 시계를 여행지 시간으로 맞추는 것이 중요하다.

• 예를 들어, 미국에 간다면 한국에서 저녁이더라도 미국 시간에 맞춰 활동하는 것이 좋습니다.

2. 기내에서 잘 먹고 잘 자기

기내에서 수면 조절이 중요하다.

• 목적지의 밤 시간이라면 눈가리개(아이 마스크)와 귀마개를 착용하고 숙면하기
• 목적지의 낮 시간이라면 잠을 최대한 피하고 기내식을 챙겨 먹기
• 기내에서는 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. (건조함이 피로감을 더 심하게 만든다.)

3. 비행 중 스트레칭 하기

장시간 앉아 있으면 혈액순환이 안 되어 피로가 쌓인다.

• 기내에서 가벼운 스트레칭 & 기내 산책 추천
• 좌석에서도 종아리와 발목을 자주 움직이는 것이 좋습니다.

---

도착 후 빠르게 시차 적응하는 방법

드디어 도착했다면, 이제 본격적으로 시차 적응을 시작해야 합니다.

1. 햇빛을 많이 쬐기

자연광은 최고의 시차 적응제다.

• 낮에 햇볕을 많이 쬐면 멜라토닌(수면 호르몬) 조절이 되어 생체 리듬이 빠르게 회복됩니다.
• 도착 후 낮에는 산책, 야외활동을 많이 하는 것이 좋습니다.

2. 현지 시간에 맞춰 생활하기

도착하자마자 현지 시간에 맞춰 생활 리듬을 조정해야 합니다. 제가 가장 중요하게 생각하는 부분 입니다.

• 도착한 시간이 밤이면 최대한 빨리 잠들기
• 낮이라면 졸리더라도 참고 활동하기

3. 낮잠은 최대 20분만

피곤하다고 낮에 길게 자면 시차 적응이 더 어려워집니다.

• 정말 힘들면 15~20분 정도의 짧은 낮잠을 자고, 밤까지 버티는 것이 좋습니다.

4. 저녁엔 카페인, 낮엔 햇빛

• 낮에는 커피를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
• 저녁 이후에는 카페인을 피하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

5. 밤에는 멜라토닌 보충제 활용하기

잠이 안 올 때는 멜라토닌 영양제의 도움을 받는것도 좋습니다.

• 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 시차 적응에 도움을 줄 수 있습니다.
• 단, 장기 복용보다는 단기적으로 3~4일만 복용하는 것이 좋습니다.
• 수면제처럼 처방을 받지 않기때문에 부담도 덜하기에 좋습니다.

👉2025.03.11 - [Health] - 멜라토닌 영양제 숙면에 효과 있을까?

👉2025.03.11 - [Health] - 멜라토닌 영양제 숙면에 효과 있을까?

 

---

QnA : 해외여행 시차 적응 빠르게 하는 방법

1. 시차 적응에는 얼마나 걸리나?

일반적으로 적응하는 데 걸리는 시간은 이동한 시간대의 50% 정도다.
예를 들어, 8시간 차이가 나는 나라에 간다면 4일 정도 걸릴 수 있습니다.

2. 시차 적응이 어려운 사람은?

나이가 많을수록, 규칙적인 생활을 하는 사람일수록 더 어려울 수 있습니다.
하지만 위의 방법들을 실천하면 훨씬 수월해집니다.

3. 시차 적응을 완전히 못 하면 어떻게 되나?

만성 피로, 집중력 저하, 소화 불량, 면역력 약화 등 다양한 문제가 생길 수 있습니다.
특히 업무 출장이나 장기 체류 시 시차 적응이 필수다.

---

해외여행 시차 적응, 이렇게 하면 빠르다

• 출발 전부터 수면 패턴 조절
• 비행기에서 목적지 시간에 맞춰 생활
• 도착 후 햇빛 쬐기, 낮잠 피하기
• 카페인, 멜라토닌 활용하여 리듬 맞추기

 

 

 

👉2025.03.11 - [Health] - 멜라토닌 영양제 숙면에 효과 있을까?

 

 

 

환승 비행기 여행 팁, 환승 비행기 놓치면?